गाय-भैंस के दूध से ज्यादा कैल्शियम देगा सिर्फ 1 चीज, हड्डियां बनेंगी मजबूत

नारी डेस्क : हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए ज्यादातर लोग दूध पीने पर जोर देते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि दूध के अलावा भी कई ऐसे फूड हैं जिनमें ज्यादा कैल्शियम मिलता है? अगर सही मात्रा में लिया जाए तो ये हड्डियों को ऑस्टियोपोरोसिस (Osteoporosis) जैसी बीमारियों से बचा सकते हैं।

इंटरनेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन (IOF) के अनुसार चीज (Cheese) कैल्शियम का सबसे बेहतरीन और आसान सोर्स है। आइए समझते हैं कि चीज में दूध से कितना ज्यादा कैल्शियम होता है और कौन-सी चीज आपके लिए सबसे बेहतर है।

दिनभर में कितनी कैल्शियम की जरूरत होती है?

पुरुष (19 से 70 साल): रोजाना करीब 1000 mg कैल्शियम की जरूरत।

महिलाएं: महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा ज्यादा होता है, इसलिए उन्हें हर दिन करीब 1200 mg कैल्शियम की जरूरत होती है।

कैल्शियम की कमी होने पर हड्डियां कमजोर होने लगती हैं और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।

दूध और चीज (cheese) में कितना कैल्शियम

200 ml गाय-भैंस का दूध: करीब 240 mg कैल्शियम

200 ml भेड़ का दूध: करीब 380 mg कैल्शियम

30 ग्राम हार्ड चीज : करीब 240 mg कैल्शियम

इसका मतलब है कि सिर्फ 30 ग्राम चीज खाकर आप उतना ही कैल्शियम पा सकते हैं जितना 200 ml दूध पीकर मिलता है।

कौन-सी चीज सबसे ज्यादा फायदेमंद है?

चीज़ (cheese) के कई प्रकार होते हैं और इनमें कैल्शियम की मात्रा अलग-अलग होती है। देखें कौन-सी चीज में कितना कैल्शियम है।

200 ग्राम ताजा चीज़ (कॉटेज, रिकोटा, मैस्करपोन) में 138 एमजी 60 ग्राम Camembert, Brie जैसी सॉफ्ट चीज़ में 240 एमजी 60 ग्राम फेटा चीज़ में 270 एमजी 60 ग्राम मोजरेला में 242 एमजी कैल्शियम 30 ग्राम क्रीम चीज़ में 180 एमजी

क्यों जरूरी है विटामिन D?

सिर्फ कैल्शियम लेने से हड्डियां मजबूत नहीं बनतीं। शरीर को कैल्शियम को सही तरह से सोखने के लिए विटामिन D की जरूरत होती है। अगर विटामिन D की कमी हो, तो कैल्शियम खाने के बाद भी उसका असर कम हो जाता है।

धूप सबसे अच्छा स्रोत है: रोजाना 15-20 मिनट सुबह या शाम की हल्की धूप में बैठने से शरीर को नैचुरल विटामिन D मिलता है।

खानपान से भी पूरा करें: अंडा, मशरूम, दूध और दही जैसे फोर्टिफाइड फूड (जिनमें विटामिन D मिलाया गया हो) जरूर खाएं।

जरूरत हो तो सप्लीमेंट लें: अगर धूप और डाइट से पर्याप्त विटामिन D नहीं मिल पा रहा, तो डॉक्टर से सलाह लेकर सप्लीमेंट लेना भी फायदेमंद है।

किन लोगों को ज्यादा ध्यान देना चाहिए?

कुछ लोगों को कैल्शियम और विटामिन D पर खास ध्यान देना चाहिए, क्योंकि उनमें हड्डियों से जुड़ी समस्याएं जल्दी हो सकती हैं।

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं: इस समय बच्चे के विकास के लिए ज्यादा कैल्शियम की जरूरत होती है।

बुजुर्ग लोग (50+): उम्र बढ़ने के साथ हड्डियां पतली और कमजोर होने लगती हैं।

मेनोपॉज के बाद की महिलाएं: इस उम्र में हड्डियों का घनत्व तेजी से घटने लगता है, जिससे फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।

कैल्शियम की कमी के लक्षण वाले लोग: जिनको बार-बार हड्डी या जोड़ों में दर्द होता है, कमजोरी महसूस होती है या जल्दी-जल्दी फ्रैक्चर हो जाते हैं, उन्हें भी खास ध्यान रखना चाहिए।

अगर आप रोज दूध नहीं पी सकते तो टेंशन लेने की जरूरत नहीं है। रोजाना अपनी डाइट में 30-60 ग्राम हार्ड चीज़ या अन्य हाई-कैल्शियम चीज़ शामिल करें। इससे हड्डियां मजबूत रहेंगी, फ्रैक्चर का खतरा कम होगा और ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव होगा।